رژیم غذایی و نقش تغذیه برعملکرد بهتر مغز

در این مقاله با رژیم غذایی آشنا می شویم که استفاده از آن در فصل امتحانات و هنگام مطالعه به عملکرد بهتر مغز ما کمک می کند تا مغزمان عملکرد خوبی داشته باشد.

رژیم غذایی مناسب هنگام مطالعه و فصل امتحانات :

بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان گرایش خاصی به محصولات افزایش دهنده هوش یا تمرکز حین مطالعه یا ماده جادویی برای تقویت عملکرد مغز خود قبل از امتحانات دارند زیرا سلامت مغز برای به خاطر سپردن هر گونه مسئله مهم و جدید و درک بهتر دروس اهمیت زیادی دارد.

سلامتی بدن به خصوص سلامت مغز می تواند تأثیر بسزایی روی عملکرد تحصیلی داشته و به کسب نمرات بهتر و پیشرفت علمی کمک زیادی کند، یکی از کلیدهای حفظ سلامت مغز رژیم غذایی سالم است و به نظر می رسد برخی خوراکی های خاص تأثیر خوبی روی تقویت عملکرد ذهنی به خصوص در ایام امتحانات داشته باشند.

خوراکی های مفید برای گنجاندن در رژیم غذایی در فصل امتحانات

1. توت ها
توت سرشار از ترکیبات مختلف است که به سلامت مغز، افزایش کارایی و عملکرد علمی کمک می کند و توت هایی همچون بلوبری، توت فرنگی و توت سیاه ترکیبات مفید به خصوص فلاونوئیدهایی به نام آنتوسیانین ها را در خود گنجانده اند که گفته شده با افزایش جریان خون در مغز، محافظت در برابر التهاب و بهبود مسیرهای سیگنالینگ، عملکرد ذهنی را بهبود می بخشند.

2. مرکبات
مرکبات از میوه های بسیار مغذی هستند که مصرف آن ها فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد که از جمله آن ها می توان به تقویت سلامت مغز اشاره کرد.

مرکباتی همچون پرتقال و گریپ فروت نیز مانند توت ها سرشار از فلاونوئیدها از جمله هسپریدین، نارینژین، کوئرستین و روتین هستند که به نظر می رسد یادگیری و حافظه را تقویت کرده و از سلول های عصبی در برابر آسیب ها محافظت می کنند که برای پیشگیری از زوال ذهنی مفید می باشد.

اگرچه غلظت ترکیبات تقویت کننده مغز در آب مرکبات بیشتر است اما مرکبات کامل نیز تاثیر بسزایی در بهبود عملکرد ذهن داشته و مصرف آن ها به عنوان میان وعده حین مطالعه یا قبل از امتحان توصیه می شود.

پیشنهاد می شود مرکبات و آب آن ها را با یک منبع خوب پروتئین و چربی های سالم مانند مخلوط مغزها ترکیب کنید تا میان وعده سیر کننده تری داشته باشید.

3. شکلات تلخ و کاکائو
کاکائو دارای بالاترین مقدار فلاونوئید (از نظر وزنی) در میان مواد غذایی مختلف است، به همین دلیل محصولات به دست آمده از کاکائو مانند شکلات جایگاه خوبی در رژیم غذایی سرشار از فلاونوئید دارند و مصرف محصولات کاکائوی غنی از فلاونوئید می تواند تاثیر خوبی در سلامت مغز داشته باشد.

به علاوه به نظر می رسد مواد غذایی با سطح فلاونوئیدی بالا و متوسط حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند که می تواند برای بهبود عملکرد مغز مفید باشد، انسولین هورمونی است که به انتقال قند از خون به سلول های بدن و تامین انرژی آن ها کمک می کند.

گفته شده مصرف کاکائو می تواند به کاهش خستگی ذهنی، بهبود جریان خون در مغز، تقویت حافظه و کاهش زمان واکنش در امور ذهنی کمک کند.

جالب است بدانید فلاونوئیدها می توانند از سد خونی مغزی محافظت کننده مغز عبور کرده و روی مناطقی از مغز که حافظه و توجه را کنترل می کند اثر بگذارند.

4. آجیل ها
آجیل ها سرشار از مواد مغذی ضروری برای سلامت مغز از جمله ویتامین E و روی هستند، همچنین به راحتی قابل حمل بوده و تنوع زیادی دارند و به همین دلیل به عنوان انتخاب عالی برای میان وعده های حین مطالعه شناخته شده اند.

آجیل ها منبع سرشار چربی، پروتئین و فیبر سالم می باشند، به خصوص برای زمان هایی که نیاز به مطالعه طولانی مدت می باشد مناسب بوده و به بهبود جنبه های خاصی از عملکرد مغز و همچنین بهبود وضعیت روانی کمک می کنند.

5. آووکادو
آووکادو میوه ای همه کاره است که می توان آن را به روش های مختلف از جمله پوره در سس گواکامول، روی نان تست یا به سادگی به صورت میوه کامل و با اندکی نمک میل کرد.

این میوه از میان وعده های مفید است که به تقویت عملکرد مغز کمک می کند زیرا منبع عالی لوتئین (کارتنوئیدی که در مغز و چشم جمع شده) می باشد و می تواند روی عملکرد مغز اثر مثبت بگذارد.

6. چغندر
چغندر و محصولات به دست آمده از آن سرشار از نیترات هستند که در بدن به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می شود. اکسید نیتریک نقش مهمی در سلامتی داشته و به ارتباط سلولی مناسب، جریان خون و عملکرد مغز کمک می کند.

می توانید قبل از امتحانات از چغندر برشته به همراه وعده غذایی خود استفاده کرده یا حین مطالعات آب چغندر تازه بنوشید.

7. انگور فرنگی هندی
انگور فرنگی هندی از میوه های سرشار از آنتی اکسیدان است که با رادیکال های آزاد که مسئول تجزیه سلول های مغزی هستند مقابله کرده و از طرفی حاوی ویتامین C فراوان می باشد که به تولید نوراپی نفرین که نوعی انتقال دهنده عصبی است و فعالیت مغزی را بهبود می بخشد کمک می کند.

محتوای غنی از آهن انگور فرنگی هندی انتقال اکسیژن به مغز را تسهیل کرده و از زوال مغز جلوگیری می کند، به همین دلیل دانش آموزان می توانند نه تنها در طول امتحانات بلکه در طول سال تحصیلی از این میوه بهره ببرند.

8. سبزیجات قرمز، سبز، نارنجی
به طور کلی مصرف سبزیجات عملکرد مغز را بهبود بخشیده و با سلامت عمومی بدن همراه هستند اما سبزیجات قرمز، سبز و نارنجی از جمله فلفل، هویج و کلم بروکلی حاوی انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی مفید از جمله رنگ دانه های کاروتنوئیدی نیز هستند که برای ذهن و مغز مفید می باشند.

کاروتنوئیدهای لوتئین و زاکسانتین در شبکیه چشم جمع شده و این تجمع ارتباط معنا داری با عملکرد مغز و توانایی فکر کردن دارد. در حالی که پایین بودن سطح این تجمع می تواند عملکرد ذهنی افراد را کاهش داده و تاثیر منفی روی ذهن، حافظه و زمان واکنش داشته باشد.

برخی سبزیجات سرشار از لوتئین و زاکسانتین شامل کلم کیل، جعفری، اسفناج، ریحان، نخود فرنگی، تره فرنگی، کاهو، هویج، کلم بروکلی و فلفل سبز و قرمز می باشد.

9. غلات کامل
خوردن غلات کامل روش دیگری برای بهره مند شدن از اثرات ویتامین E است زیرا این مواد غذایی منبع سرشار این ویتامین می باشند.

از جمله غلات کامل می توان به برنج قهوه ای، جو، گندم بلغور، بلغور جو دوسر، نان غلات کامل و ماکارونی سبوس دار اشاره کرد.

10. آب
یکی از مهم ترین و ساده ترین مواردی که بسیاری از دانش آموزان هنگام مطالعه از آن غافل می شوند نوشیدن آب کافی می باشد. تشنگی در طول مطالعه یا حفظ کردن مطالب امری عادی است و در صورت عدم توجه یا تنبلی کردن در نوشیدن آب می تواند به بر هم خوردن تمرکز منجر شود.

به علاوه سلول های مغز دو برابر بیشتر از سلول های دیگر بدن به انرژی نیاز دارند و آب به تامین این انرژی کمک زیادی می کند. به همین دلیل توصیه شده همیشه هنگام مطالعه یک بطری آب معدنی کنار خود داشته باشید.

منبع : کوکا